Упражнения за здрави крака и предпазване от оток
Раздвижващи упражнения за здрави крака и предпазване от оток
Упражненията за раздвижване са ефективни срещу венозната слабост и повърхностните разширени вени. Чрез подходящи упражнени се постига по-добра циркулация и това облекчава разширените вени.
"Оставете отока и болката в миналото – с редовни упражнения Вие активно противодействате на венозната слабост."
Поддържайте вените си еластични и гъвкави, за да предотвратите отока
Разтягането стимулира кръвообращението.
Това подпомага вените в най-важната им задача: придвижването на кръвта обратно към сърцето.
Дори 10-15 минути на ден намаляват дискомфорта, отока, болките, напрежението и тежестта в краката и имат благотворно влияние върху здравето.
Стимулирайте циркулацията на кръвта, за да се предпазите от оток в краката
Упражнения при ограничено време и пространство
Упражнение 1
В изправено положение: Поставете стъпалата на пода, повдигнете петите възможно най-високо и задръжте 3 секунди. Отпуснете стъпалата, застанете на пети и повдигнете пръстите на краката. Повторете 10 пъти.
Упражнение 2
В седнало положение: Бавно и равномерно плъзнете единия крак, със стъпало плътно поставено на пода, толкова далече, колкото можете. След това плъзнете крака обратно и повдигнете петите. Повторете 30 пъти.
Упражнение 3
В седнало положение: Повдигнете леко краката. Завъртете стъпалата навътре и след това ги извийте нагоре. След това ги завъртете навън и ги извийте нагоре. Повторете 30 пъти.
Упражнение 4
В седнало положение: Изпънете единия крак напред, като стъпалото е в позиция “шпиц”. Завъртете крака по посока на часовниковата стрелка и след това в другата посока. Повторете пет пъти за всеки крак.
Правете упражнения за разтягане на долната част на тялото, за да предотвратите оток в краката
Разтягането подобрява кръвната циркулация и мускулната еластичност и намалява риска от травми. Тези упражнения действат най-добре, когато са част от ежедневието, особено след дълги периоди на стоене или седене на едно място. Задръжте всяка позиция най-малко 15 секунди.
Тези упражнения са полезни и при пътуване с влак или при полети на дълги разстояния.
Разтягане на бедрата/седалищните мускули
В легнало положение прехвърлете левия крак върху дясното коляно. С две ръце обхванете задната част на бедрото и леко издърпайте крака към Вас, докато горната част на тялото е отпусната. Сменете крака.
Разтягане на задната част на бедрата
Легнете на пода със свити колена. Изпънете единия крак и бавно го издърпайте към Вас, като държите бедрото, прасеца или глезена. Ако усещате напрежение, коляното може да е леко свито. Сменете крака.
Разтягане на вътрешната част на бедрата
Седнете на пода, като притискате стъпалата едно към друго. Като задържате коремните мускули стегнати, се наведете напред, докато почувствате леко разтягане на вътрешната част на бедрата.
Разтягане в позиция „напад”
В позиция „напад“ поставете единия крак с коляно на пода, а другия напред, свит под ъгъл от 90 градуса, като държите коремните мускули стегнати. Прехвърлете тежестта си напред, докато почувствате разтягане в предната част на крака/таза. Сменете крака.
Разтягане на задната част на бедрата от коленичеща поза
От горната позиция „напад“ бавно се придвижете назад, докато кракът остане леко свит. Наведете се напред към бедрото с изправен гръб, докато усетите леко опъване в задната част на крака. Сменете крака и повторете.
Разтягане на крушовидния мускул
Застанете на ръце и колене, свийте лявото коляно под тялото и го сложете между ръцете (тялото остава встрани от свитото коляно). Изпънете десния крак назад и, ако можете, се наведете напред и поставете ръцете на пода. Повторете упражнението с другия крак.
Колена към гърди
Легнете по гръб на пода, свийте колена към гърдите и ги обхванете с ръце. Притиснете леко бедра към тялото си.
Коляно към гърди
От горната позиция изпънете единия крак и свийте другото коляно към гърдите, докато усетите разтягане на бедрото. Сменете крака.
Разтягане на прасците
Застанете на ръце и колене, изправете краката си, но ги задръжте леко свити в колената. Леко притиснете едното или двете стъпала към пода, като запазите гърба си изправен и коремните мускули стегнати.
Разтягане на прасците от коленичеща поза
Застанете на ръце и колене, поставете левия крак между ръцете и пренесете тежестта си напред към коляното, като притискате петата към пода. Повторете упражнението с другия крак.
Извиване на гръбнака
Легнете на пода, поставете дясното стъпало върху лявото коляно. С лявата ръка леко издърпайте дясното коляно към пода, като извивате гръбнака. Дясната ръка трябва да е изпъната, а тазът и раменете да са опрени в пода. Повторете упражнението и на другата страна.
Разтягане на четириглавия мускул
Легнете на една страна, като използвате лакътя си за опора. С другата ръка, бавно издърпайте стъпалото на горния крак към седалището. Старайте се колената да са едно до друго, а свитото коляно да сочи надолу. Повторете упражнението с другия крак.
